瞑想
CULTURE

瞑想でマインドフルネスを実現!やり方と効果を詳しく解説

脳の疲労を回復させ、集中力を高めたり不安を和らげたりすることのできる瞑想。

スティーブ・ジョブズやイチローなど、多くの著名人も生活の一部に瞑想を取り入れています。

あまり瞑想に馴染みがなく、「なんだか難しそう」という印象を持っている人もいるかもしれません。

しかし、瞑想は生活のスキマ時間で実施できる簡単なもの。

あなたも瞑想を生活の中に取り入れ、体と心を整えてみませんか?

今回は、瞑想の効果や誰でもすぐに取り入れられる瞑想の方法を詳しく解説していきます。

 

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瞑想とは

思考することを止めて脳を休める行為

目を閉じて日常から離れ、心を落ち着かせる行為である瞑想。

日常から離れ、「いま、この瞬間」の自分の体験に注意を向けることで、ストレスに縛られた心を解放することができます。

自分自身に注意を向け、無心になることで、疲れた脳の休息にもつながります。

瞑想をすることで、集中力が上がる、ポジティブになれるなど、心も体も整えるさまざまな効果があり、マインドフルネスの方法として取り入れる人が多いです。

 

2500年前のインドで生まれた精神鍛錬の修行

瞑想は2500年前のインドで始まったとされています。

精神を整える方法のひとつとして瞑想が注目されたのはつい最近のことで、瞑想の歴史はとても古いのです。

そもそも古来の瞑想とは精神鍛錬の一種で、ブッタでは「ジャン」と呼ばれていました。

長い年月をかけて、ジャンは形を変えました。

現在ジャンに近いものは「ラージャ・ヨーガ」と呼ばれるものです。

ラージャとは「精神・心の」という意味を持ち、ヨーガとは「修行・鍛錬」という意味を持ちます。

 

スティーブ・ジョブズなどの有名人も「瞑想」を活用している

世界のトップ経営者の中でもマイクロソフト社のビル・ゲイツや、今は亡きアップルの創業者であるスティーブ・ジョブズも瞑想を実践していました。

ビジネスパーソンのみならず、野球のイチロー選手、サッカーの長谷部誠選手など、世界で活躍するスポーツ選手も瞑想を取り入れていることで有名です。

瞑想が仕事パフォーマンスを向上させることは、科学的にも明らかにされています。

世界で活躍する有名人も取り入れている瞑想はさまざまな分野で注目されていて、働く人の健康を保つための習慣として取り入れている企業も増えてきています。

 

瞑想で得られる効果

ストレスが解消される

瞑想中の脳からは、リラックス状態で出されるa波という脳波が出されます。

a波は心や体を休めてリラックスさせるだけでなく、ストレスを軽減させる効果もあります。

つまり、瞑想は日常生活での疲れやストレスを軽減させるのに役立ちます。

日常生活でストレスが溜まってしまうのは、誰にでもあることです。

瞑想を生活習慣に取り入れることで、ストレスを溜め込みすぎないよう、上手く対処することができます。

 

前向きになれる

瞑想してリラックスした状態になると、雑念が消え、怒りや不安といったネガティブな感情が低減。

ポジティブになれるという効果もあります。

アメリカのKevin W.Chen教授が行った研究によると、瞑想後は不安が低減するということが明らかにされています。

前向きな考え方は、人とのコミュニケーションを円滑にし、仕事の効率化にもつながるなど、生活に良い効果をもたらします。

考え方の癖を直すことはなかなか難しいと言われていますが、瞑想を習慣化することで、ゆっくりと確実にポジティブな考え方に変化していくのです。

 

集中力が高まる

瞑想には集中力を高める効果もあります。

特に現代のデジタル社会では、スマホやパソコンが手放せず、脳は常にマルチタスク状態。

一度に複数のことを同時にこなすマルチタスクは、結果的に集中力を低下させてしまいます。

そこで、仕事や日常生活において集中力を回復させるためにも、瞑想が役立ちます。

デジタル機器から離れ瞑想を行うことで、散漫した注意を一度リセットし、集中力を向上することができます。

 

睡眠の質が改善される

仕事や家事で忙しく、常にスイッチがオンになったまま一日を過ごしている人も多いのでは?

そんなときは、瞑想をすることでスイッチをオフに。

たった数分の間でも心と体を落ち着けて呼吸を整えることで、心身がリラックスし、効率的に休息が取れます。

忙しくて時間がないという人も、少し時間をとって瞑想をし心身のオンとオフのメリハリをつけることで、休息や睡眠の効率が格段にアップします。

 

瞑想の具体的な効果例

算数の成績がアップ 

瞑想には学力を向上させる効果もあります。

カナダのブリティッシュ・コロンビア州の公立校で瞑想と学力の関係を調べる実験が行われました。

毎日瞑想をおこなって勉強するグループと、瞑想をおこなわないで勉強するグループに分かれて、算数の成績を比較するというものです。

その結果、瞑想していたグループの方が、瞑想していないグループよりスコアが15%高かったのです。

勉強の合間に瞑想を取り入れることで、より集中力を高め、勉強の効率を向上させることができます。

資格や試験の勉強などにも役立ちそうですね。

 

各種疾患への効果

さらに厚生労働省が発表しているデータによると、科学的観点から瞑想はいくつかの疾患にも効果があると言われています。

具体的には、高血圧や過敏性腸症候群、潰瘍性大腸炎などの患者の炎症を緩和する可能性があるようです。

さらに、瞑想は不安やマイナスな感情を和らげますので、不眠症にも効果があります。

今後さらにエビデンスが確立されていけば、一般的な治療法として瞑想が取り入れられる日がくるかもしれません。

瞑想は、マインドフルネスを目的にしている人が多いですが、心だけでなく、体の健康にもつながるようです。

運動や食事と一緒に、瞑想も健康のための生活習慣として取り入れたいですね。

 

瞑想とマインドフルネス

マインドフルネスとは

最近よく耳にする「マインドフルネス」。

マインドフルネスとは、心を今に集中させた状態のことを意味します。いわゆる集中法の一種です。

過去の経験や雑念などに気を取られることなく、体の五感をフルに稼働させて「今、この瞬間」にすべての意識を集中させます。

そして最終的に、あるがままの自分を受け入れることが目標です。

 

瞑想=マインドフルネスに至るための手段のひとつ

そもそも瞑想はマインドフルネスの状態に入るための、ひとつの手段です。

そのため瞑想をすることがゴールではなく、瞑想によってマインドフルネスの状態に入ることがゴールです。

しかし、マインドフルネスを身につけるとなると、相応に瞑想の練習が必要になります。

そのためここからは、簡単に取り入れられる、具体的な瞑想方法をご紹介します。

 

手軽で効果的な瞑想のやり方1:1分間瞑想法

瞑想の基本的な動作を1分間で行う「1分間瞑想法」。

集中できる静かな場所さえあれば、いつでも簡単に脳の疲れをリセットすることができます。

まずは気軽な「1分間瞑想法」で瞑想の効果を体感してみてください。

 

集中できる場所を探す

まずは瞑想できる環境を整えることから始めます。

自分が集中できる場所であれば、どこでも大丈夫です。

トイレ、寝室、お風呂、あるいは屋外の場所など、人によって集中できる場所はさまざまでしょう。

まずは自分が集中できる場所を探し、瞑想する環境を整えます。

 

姿勢を正す

良い瞑想は良い姿勢から生まれます。

瞑想する場所が決まったら、次は姿勢を正します。

そして、ゆっくりと目をつむり、背筋を伸ばします。

頭の上から一本の糸で引っ張られているのをイメージして、背筋をピンと伸ばしてください。

このとき、足を組んでもいいですし、椅子に座っても問題ありません。

一番自分に適した環境で、姿勢を正すようにしてください。

 

呼吸をゆっくり行う

瞑想する環境を整えたら、いよいよ瞑想を行います。

姿勢を正したまま、まずは4秒かけて息を吸いこみます。

このとき、お腹の中に空気が溜まって、お腹が膨れていくのを感じながら息を吸いこむとより効果が実感しやすいです。

息を吸ったら、次は8秒かけてゆっくりと息を吐き出します。

お腹の中から空気が出ていくのを感じながら、ゆっくりと息を吐き出すことに集中してください。

この一連の動作を5セット繰り返します。

たった1分で手軽にできるので、隙間時間を使って効率的に行うことができます。

 

手軽で効果的な瞑想のやり方2:ヴィパッサナー瞑想法

「ものごとをありのままに見る」ことを意味する「ヴィパッサナー瞑想法」は、今ここにいる自分の心の動きや体を観察するという瞑想法です。

インドのもっとも古い瞑想法の一つで、依存症の治癒や健康を保つために利用されました。

ヴィパッサナー瞑想を行うことで、あなたも自分の身体と向き合う時間を作ってみてはいかがでしょうか。

 

静かな場所で胡坐をかいて座る

まずは静かな場所を見つけます。静かな場所を確保したら、あぐらをかいて座ってください。

ただしあぐらがかけない環境でしたら、椅子の上に座っても構いません。

このとき、なるべく骨盤から背筋を伸ばすようなイメージで座るようにしてください。

 

両手を下腹部あたりに重ねて当てて目をつむる

座る体制を整えたら、両手を下腹部あたりに重ねるように置きます。

手の位置が定まったら、ゆっくりと目をつむってください。

このとき、意識を五感に集中させることで、深い瞑想に入りやすくなります。

 

空気が鼻を通っていることを感じながらゆっくり呼吸する

目をつむったら、ゆっくりと呼吸を始めます。

鼻から息をゆっくりと吸いながら、鼻先に意識を集中します。空気が鼻に通っていることを感じながら、息を吸いこむことがポイントです。

空気が入ってきたことを鼻で感じ、そして鼻で空気が出ていくことを感じる。

呼吸をしていることに気づくのが、ヴィパッサナー瞑想です。

ヴィパッサナー瞑想ではこの一連の呼吸動作を繰り返します。

ますは1分から始めてみるのがおすすめです。コツを掴んだら、5分、10分、30分と時間を増やしていくようにします。

 

途中で思考や感情が浮かんできても気にしない

ヴィパッサナー瞑想で大切なことは、瞑想中に思考や感情が湧いてきても気にしないことです。

たとえ雑念が浮かんだとしても、「考えて今この思考が生まれた」と気づき、また鼻に集中した呼吸に意識を戻すようにしてください。

いくら集中していても雑念は浮かんでしまうものです。

瞑想をする上で大切なのは、雑念が浮かんでしまう、ありのままの自分を受け入れることです。

 

瞑想時の注意点

呼吸することだけに集中する 

瞑想の際は、呼吸に集中することが大切。

体の中の酸素がどのように動いているのかをイメージしてみましょう。

中には呼吸をしている中で雑念が湧いてしまい、呼吸に集中できない場合もあります。

しかし、瞑想で大切なことは雑念で途切れてしまった意識を呼吸にまた戻せるかということです。

 

完璧な形をめざさずリラックスして行う 

何事もはじめから完璧な形を目指すことは難しいものです。

それは瞑想も例外ではありません。

初めから完璧な瞑想をおこなおうとすると、プレシャーがかかり、瞑想しにくくなります。

そのため、まずは完璧な瞑想を目指さずに、リラックスした状態で瞑想に取り組んでください。

 

目的を決めておく

瞑想はあくまでも、目的を叶えるための手段としてとらえるようにしてください。

つまり、瞑想することがゴールではないということです。

具体的には、瞑想を通して「集中力をアップさせたい」、「リラックスしたい」、「ストレスを軽減したい」など、その先の目的を決めるようにしてください。

あくまでも瞑想は、あなたの生活をより豊かにするための手段です。

その先のゴールをはっきりとさせることで、瞑想を続けるモチベーションも保つことができます。

 

おすすめの瞑想アプリ

Meditopia 

Meditopiaは、1,000以上の音声ガイド付き瞑想プログラムを収録している、瞑想アプリです。

短期プログラムも収録されていて、日常シーンに合わせて隙間時間でも利用できます。

さらに、睡眠の質を向上させるために、30種類以上の睡眠導入プログラムも搭載されているというのも嬉しいポイントです。

瞑想初心者から上級者まで、さまざまな方が利用している人気のサービスです。

 

Relook 

Relookは脳科学をもとに作成された誘導音声によって、日々の瞑想をアシストしてくれるアプリです。

400以上もの音声・楽曲があり、その中から自分のレベルや悩みに合わせた瞑想ができます。

初心者の方であっても瞑想を習慣化できるように、1日10秒マインドフルネスや瞑想カリキュラムが用意されています。

瞑想をしたことがないという人でも自分の目的やスタイルに合わせた瞑想ができ、瞑想をこれから初めてみようかなと考えている方におすすめです。

 

メントレ 

メントレは、メンタリストのDaiGoが作成した、心を強くするトレーニングができるアプリです。

呼吸瞑想と、ボディスキャン瞑想の二種類の瞑想が収録されています。

これらの別タイプの瞑想をもとに、日々の瞑想をサポートしてくれます。

日々習慣化するためにさまざまな工夫を凝らしていますので、瞑想がなかなか続かない方にもおすすめのアプリです。

 

もっと瞑想について学べるDVDや本

実践ブッダの瞑想法 

より実践的にヴィパッサナー瞑想を習得したい方には、このDVDブックがおすすめです。

瞑想における注意点と具体的なやり方を、映像によってわかりやすく解説しています。

DVDを見て、実践しながら瞑想を行えるため、本だけではやり方がわかりにくかったという方にとっても最適なコンテンツです。

本格的にヴィパッサナー瞑想を習得したい方におすすめです。

実践ブッダの瞑想法

2,750円 (税込)

出版社 ‏ : ‎ 春秋社 (2008/10/27)

 

脳疲労が消える 最高の休息法 

脳疲労に困っている方におすすめなCDブック。

1日10分聞くだけで頭がすっきりするのが実感でき、簡単に脳疲労の回復が期待できます。

脳科学の最前線で活躍してきた医師が製作に携わっていますので、科学的なアプローチから脳疲労の回復が期待できます。

スマホやタブレットでも使える音源も収録していますので、手軽に始めることができるのも利点です。

脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]

1,650円 (税込)

出版社 ‏ : ‎ ダイヤモンド社 (2017/5/18)

 

1分間瞑想法 

7種類の1分間瞑想から、瞑想の基本やマインドフルネス瞑想、思考、感情、環境と人間関係、自信、身体の整え方を学べる一冊。

どれも1分間で行える瞑想法なので、なかなか物事を続けられないという方でも、瞑想を習慣化するサポートをしてくれるはずです。

また著者は、予約が途切れることはないというほど実績のある瞑想講師で、予約なしで著者の瞑想法を学ぶことができるのも嬉しいポイント。

1分間の瞑想を生活習慣の一部に取り入れ、自分を変えてみたいという方におすすめです。

1分間瞑想法

1,540円 (税込)

出版社 ‏ : ‎ フォレスト出版 (2016/10/21)

 

たった10秒すごい 瞑想~確信メソッド~

たったの10秒。今こうしている間にもできてしまう、瞬間瞑想を紹介しているのが、この本です。

不安や悲しみ、怒り、イライラ、頭で考えているあらゆる意識をお腹へと落とし、願いを現実化する瞑想方法を紹介しています。

具体的な願いの実現の例や、やり方も紹介していますので、自分の心身の状態に合わせた瞑想を知りたい、実践したいという人におすすめの一冊です。

たった10秒すごい 瞑想

1,650円 (税込)

出版社 ‏ : ‎ clover出版 (2020/7/30)

 

まとめ 

瞑想の効果、実際のやり方などを紹介してきました。

心身の疲れやストレスを解放してくれる瞑想。

忙しい生活の中で数分の間だけでも瞑想を取り入れることで、心にも体にも嬉しい変化がもたらされます。

瞑想の習慣を取り入れることで日頃溜まりがちなストレスや疲労などと上手く付き合い、心身ともに健康で明るい毎日を過ごせるはず。

誰にでも簡単に始められる瞑想、ぜひ試してみてください!

 

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